ジュニアアスリートを支える親御さんの会話で食事の話も度々出ます。
「食べているのに大きく太らない」
「練習終わって疲れてご飯食べられない」
「練習終わりは何を食べさせたらいいの？」
こういう話を毎週いろんな保護者と話している気がします。
その答えは人それぞれ変わってはきますが、子供たちの成長のために栄養の基礎の基礎を数回にわたってお話しできればと思います。
はじめに
食事は
＊内容
＊摂取量
＊タイミング
何をどれだけいつ食べるか、を考えるといいんじゃないかと思います。
そうすると自然と必要な栄養素、必要な摂取量、適切なタイミングが見えてくるのではないでしょうか？
多分かなりの量になってしまうので何回かに分けて、今回は栄養素からお話ししていきます。
栄養素とは？
栄養素とは、
生物が生活を維持し、生長発育していく上に必要な物質。人間では、蛋白質、脂肪、炭水化物、ビタミン、無機塩類など。
精選版 日本国語大辞典
そしてその中でも重要な栄養素を
「3大栄養素」と言って、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質がこれに当たります。
そこにビタミン、無機物（ミネラル）を加えて「5大栄養素」と言います。
なんとなくこれを知っている方は多いかと思います。
それぞれ生命活動を営む上で人体に必要不可欠な成分です。
多すぎても、逆に少なすぎても体に不調が出ることがあります。
ちなみに、最近では食物繊維、水、フィトケミカルといったものを加えて
6大栄養素、7大栄養素と言ったりします。
まずは3大栄養素の特徴や体にとっての働きを解説いたします。
炭水化物
炭水化物は3大栄養素の一つで脳や体を動かすエネルギーの素になる大切な栄養素です。
まず、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。
糖質は人の消化酵素で消化されますが、食物繊維は消化できないとされています。
ですから、主にエネルギーになるのは糖質になります。
炭水化物は、1日の摂取基準量はエネルギー量で言うと大体50〜65％とされていますが、これは競技やタイミング、個人によって差があります。
糖質1ｇは約4kcalのエネルギーになるので、
例えば1日3000kcalの摂取を目標としていたらおよそご飯7〜8杯分食べることを目標としなければいけません。
この辺の詳しい量の計算はおいおいやっていきましょう！
炭水化物を多く含む主な食品は、ご飯、パン、うどん、芋類など、主食となるものが多いです。
脂質
脂質も身体を動かすエネルギーのもとになりますが、糖質よりも効率がよく同じ量でも多くのエネルギーとして活用できます。
脂質1ｇは約9kcalのエネルギーになります。
脂質と聞くと体脂肪等であまりいいイメージを持たない人も多いかと思いますが、脂質も大事な栄養素です。
前述したようにエネルギー源として使われたり、ホルモンの構成や細胞膜、体脂肪として体温の保持、内臓の保護等の役割があります。
1日の摂取量は20〜30％で、例として1日の総摂取量を3000kcalとすると
およそ70ｇの摂取となります。
目安になるかわかりませんが、カップ麺やポテチが大体20ｇ程度含まれています。
取らなさすぎも、もちろん、取りすぎも健康を害するので摂取量には注意が必要です。
たんぱく質
エネルギーにもなりますが、優先的に身体の組織やホルモンのもとに使われています。
ダイエット、フィットネスブームもあって、たんぱく質への関心がとても高まっています。
たんぱく質1ｇで約4kcalのエネルギーになり、1日の摂取量は15〜20％です。
1日の総摂取量を3000kcalとすると、約115ｇとなります。サラダチキンで表すと4〜5個分くらいです。
低糖質高タンパクが流行っているので、とりあえず取ればいい！という方が多く見受けられますが、タンパク質も取り過ぎれば内臓に負担をかけたり、多い分は体脂肪に変換されます。
まとめ
3大栄養素をざっと解説致しましたが、5大栄養素を超簡単に表すとこんな感じです。
エネルギー源になる：脂質、炭水化物、（タンパク質）
身体を作る：タンパク質、（ミネラル）
身体の調子を整える：ビタミン、ミネラル
ビタミンの吸収を促進したり、逆にビタミンが分解のサポートしたり、体の調子を整えたり相互に作用するものも多くあります。
次回はもう少し具体的にお話しできればと思います。
ではまた！
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